Киров спортивный Киров в лицах Эксперименты Подкасты Красота и здоровье Кружки и секции Песочница
Спецпроект
ВОПРОС-ОТВЕТ
 
ВХОД / РЕГИСТРАЦИЯ
 
 
 

Как и чем кормить ребёнка, который пошёл в школу?

Автор:
5 сентября 2019, в 14:04
Просмотров: 582

Рассказываем, как выстроить рацион для школьника, чтобы это было и вкусно, и полезно.

- Начался учебный год, и от довольно вольного режима в каникулы надо снова переходить к жесткому распорядку дня и правильному питанию. Подскажите, сколько приёмов пищи нужно организовать ребёнку, что лучше включить в рацион, а от чего отказаться?

Специалисты Роспотребнадзора советуют запомнить несколько правил, соблюдение которых важно для здоровья ребёнка.

1. Чёткий режим питания. В день желательно запланировать три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определённые часы помогает полноценному усвоению пищи и предотвращает желудочно-кишечные заболевания. При этом ужин должен быть не позже чем за полтора часа до сна.

2. Энергетическая ценность рациона должна компенсировать, но не превышать энерготраты ребёнка, учитывать его возраст, пол, физическую конституцию и активность. В зависимости от возраста, усреднённая совокупная энергетическая ценность рациона должна составлять:

  • в 7-11 лет - 2300 ккал в день;

  • в 11-14 лет – 2500 ккал;

  • в 14-18 лет – до 3000 ккал.

3. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты. Содержание белков, жиров и углеводов в пище следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и 10-15%:30%:55-60% по калорийности. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3, а жиры – преимущественно растительными.

4. Нужно подбирать разнообразные продукты, обязательно должны присутствовать молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла. Разнообразие нужно в том числе и для того, чтобы меню не приедалось и не надоедало ребёнку.

5. Продукты лучше запекать, варить или готовить на пару, а вот жареного и приготовленного во фритюре следует избегать. Использовать нужно свежие продукты с соблюдением сезонности. Допустимы и свежезамороженные ингредиенты.

6. Необходимо выделять по 20-30 минут на завтрак, обед и ужин и по 10-15 минут - на перекусы.

7. Если ребёнок берёт в школу перекусы из дома, специалисты рекомендуют отказаться от скоропортящихся продуктов и взять с собой фрукты, орехи, огурец, морковку или бутерброд с сыром, запечённым мясом (нельзя использовать сливочное масло и майонез). Также желательно давать школьнику бутылочку питья с холодным чаем, морсом или негазированной водой.

В Роспотебнадзоре назвали и самые распространённые ошибки в организации питания школьника:

1. Отказ от завтрака. Часто дети объясняют отказ отсутствием аппетита, но, по утверждению экспертов, это возможно только при нарушении режима дня или питания, а отсутствие полноценного завтрака недопустимо.

2. Питание полуфабрикатами. Готовые блюда облегчают жизнь, но они часто перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, а это совсем не полезно и для детей, и для взрослых. Основой питания должна стать свежеприготовленная пища.

3. Перекусы сладостями или чипсами. Дети выбирают эти высокоуглеводные продукты из-за насыщенного вкуса и доступной цены. Ребёнку нужно предложить более здоровую альтернативу - сухофрукты или орехи.

4. Дефицит употребления рыбы, овощей и фруктов. В среднем российские школьники едят рыбу не чаще двух раз в месяц, хотя желательно - не реже двух раз в неделю для обеспечения организма белком и йодом. Также в день советуют есть не менее 300 г фруктов и 400 г овощей.

5. Употребление энергетиков с кофеином. Чаще их пьют старшеклассники и студенты. Сочетание сладкой газировки и кофеина вредно для слизистой желудка и грозит гастритом и язвенной болезнью.

Специалисты Роскачества дали советы, как составить идеальный рацион для детского завтрака, который должен включать около 25% от суточной калорийности питания.

Лучшим завтраком в Роскачестве называют кашу. При этом желательно каждый день менять её вид: чередовать гречневую, овсяную, кукурузную, ячменную. У манной каши чуть меньше питательной ценности из-за малого количества растительных волокон.

А вот варить кашу для детей лучше на молоке - так лучше усваиваются питательные элементы из зерновых. В готовое блюдо можно добавить кусочек сливочного масла: оно содержит витамины А, Е, D, полезные жирные кислоты и полноценный белок. К каше можно предложить натуральный несладкий йогурт, творожок или сыр, а хлеб - совсем не обязательное дополнение.

Чередовать каши можно с творожной запеканкой, сырниками, ленивыми варениками, яйцами с цельнозерновым хлебом, омлетом.

Омлет полезно готовить с овощами и зеленью, а в кашу и творог добавлять ягоды или кусочки фруктов. Они придадут блюду сладкий вкус, который нравится детям. Из напитков ребёнку можно предложить компот, ягодный чай или сок.

Многие родители кормят детей готовыми сухими завтраками – шоколадными шариками, звёздочками, хлопьями, залитыми молоком. Но увлекаться ими эксперты не советуют: в них содержится много сахара, что может привести к развитию сахарного диабета, аллергии, ожирения и проблем с пищеварением. Давать ребёнку сухие завтраки можно не чаще одного-двух раз в неделю. Например, хлопья с молоком можно предложить ребёнку, если утром вы проспали и на приготовление полноценного горячего завтрака нет времени.

В крайнем случае лучше покупать быстрорастворимые каши, чем сформированные колечки или звёздочки. Однако такие каши, которые достаточно залить кипятком, уступают традиционным в полезных свойствах из-за меньшего содержания клетчатки и более быстрого усвоения. После такого завтрака ребёнок через 1,5 – 2 часа снова проголодается, а каша из цельного зерна даёт чувство насыщения на 3 – 5 часов.

Ещё один популярный, но неполезный продукт – глазированные сырки: они содержат много жиров, сахара и ароматизаторов. Их можно иногда предлагать на завтрак, если ребёнок не любит молочные продукты и творог. Выбирать нужно сырки с коротким составом и небольшим сроком годности. В составе должны быть творог, сахар и глазурь, допустимы сливочное масло и сливки.

По рекомендациям ВОЗ, дети должны получать не менее двух порций молочных продуктов в день (например, 250 мл молока и 30 г сыра жирностью не выше 20%).

- Злаковые, яйца и молочные продукты - это базовые продукты для школьных завтраков, потому что они содержат необходимые для роста и развития ребёнка медленные углеводы и белок, который максимально легко и быстро усваивается детским пищеварительным трактом. Как добавки к этой базе используются овощи, фрукты и ягоды - источник растительной клетчатки, витаминов и минералов, - подытожили в Роскачестве.

Коротко о главном:

1. Нужно придерживаться чёткого режима питания и сбалансировать в рационе белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты. Отказываться от завтрака - вредно.

2. Меню должно быть разнообразным, однако продукты лучше запекать, варить или готовить на пару. А вот жареное, полуфабрикаты и перекусы сладостями и чипсами вредны, лучше покупать фрукты, овощи, орехи или сухофрукты.

3. На приём пищи необходимо выделять не менее 20-30 минут на завтрак, обед и ужин и 10-15 минут - на перекусы.

4. Лучшим завтраком эксперты называют каши. Чередовать их можно с творожной запеканкой, сырниками, омлетом.

Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.

Фото: pixabay.com


 
Все соцсети
Комментарии
0
 
 
Оставь свой комментарий
 
ИНФОРМАЦИЯ ПАРТНЕРОВ
ЛУЧШЕЕ НА ПОРТАЛЕ
Хотите обсудить? Оставьте комментарий, нам важно ваше мнение
   
ИНФОРМАЦИЯ ПАРТНЕРОВ
НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ
Свойкировский.рф