70% россиян испытывают тревожные настроения. Такие данные по результатам опросов в 53 регионах привёл Фонд Общественного мнения. По данным общественников, уровень тревоги начал расти после объявления в стране частичной мобилизации.
О том, как справиться с тревожностью и когда это состояние становится поводом для обращения к врачу, рассказала главный психиатр Кировской области, заместитель главного врача по медицинской части центра психиатрии и психического здоровья им. академика В.М. Бехтерева Галина Мартовецкая.
Тревожность – это норма?
– Далеко не любую тревогу нужно расценивать как что-то, с чем нужно бороться. Если человек с ней справляется, то выделенная психическая энергия нужна, чтобы адаптироваться к ситуации и решать определённые задачи – сдать вовремя отчёт, выехать из пробки и т.д. В целом испытывать беспокойство, тревогу – это нормально.
Как распознать тревожность?
– У тревоги несколько обязательных компонентов. Как правило, человек испытывает избыточное мышечное напряжение, вегетативное проявление – покраснение, побледнение кожных покровов, потливость, ощущение жара, холода – и когнитивный компонент. То есть какое-то представление о надвигающейся опасной ситуации.
Какие симптомы тревоги считаются опасными?
– Когда мы находимся в ситуации неопределённости или меняются наши жизненные обстоятельства и мы прогнозируем эти изменения, то тревога повышается. Вопрос только в том, затрудняет она жизнедеятельность или нет. Если человек от тревоги перестаёт справляться с работой, плохо и беспокойно спит, у него нарушен аппетит, портятся отношения с близкими и коллегами, то это повод для обращения к врачу.
Почему возникает тревожность?
– Во время тревоги у человека появляется ощущение, что он не контролирует свои жизненные процессы и жизни близких. Человек ощущает, что утрачивается контроль над происходящим. И в этом случае он прогнозирует, как правило, неблагоприятные ситуации. И надо понимать, что наш мозг так устроен, что мы будущее чаще видим как негативное развитие событий.
Как выйти из тревожного состояния?
– Во-первых, перестать прогнозировать и заняться текущими делами – реализовывать планы относительно того, на что мы реально можем повлиять. Например, мы не можем повлиять на геополитическую обстановку. Но нам по силам реализовывать дела на элементарном бытовом уровне.
Во-вторых, переключиться с разговоров и обсуждений на решение текущих задач. Снизить тревогу поможет следующее:
- спланировать режим на каждый день – последовательность дел;
- нормализовать цикл «сон – бодрствование»: ложиться в строго определённое время, совершать свои привычные ритуалы перед отходом ко сну;
- заняться умеренной физической нагрузкой;
- избегать злоупотребления психоактивных веществ – алкоголь, табак, кофе.
В-третьих, облегчить состояние поможет аутотренинг – воздействие человека на своё физическое и психическое состояние методом самовнушения. При помощи него можно работать с негативными установками, мыслями.
В-четвёртых, можно применить технику дыхания или релаксации. Однако когда с человеком уже случилась тревога, обучаться в этом моменте техникам дыхания и релаксации – бесполезная затея. Это надо делать заранее. Изучать такие техники можно в интернете.
Самая простая техника «Ровное дыхание». Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Вдыхайте и считайте про себя до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.
Эта техника успокаивает нервную систему. Её можно практиковать перед тем как лечь спать.
Можно ли подавить тревогу успокаивающими препаратами?
– Не советовала бы употреблять успокаивающие препараты самостоятельно. Они дают эффект на краткосрочный период. Для психики это обернётся сильным истощением её ресурсных возможностей. Если самостоятельно не получается победить тревогу, стоит обратиться к психотерапевту, например, в профильное поликлиническое подразделение Центра психиатрии и психического здоровья им. академика В.М. Бехтерева. Записаться на приём в центр можно через электронную регистратуру или по телефону 55-77-80.
Фото: hypnopedia.site
24 октября 2022, в 09:15
