Полезный город Антикризис-2020 Коронавирус в Кирове Мусорный комплекс в Лубягино Красота и здоровье Тесты Песочница
Спецпроект
ВОПРОС-ОТВЕТ
 
ВХОД / РЕГИСТРАЦИЯ
 
 
 

Что делать, если просыпаешься уже уставшим?

Автор:
16 марта 2020, в 17:51
Просмотров: 2065

Рассказываем, как правильно спать, чтобы не чувствовать себя разбитым.

- По утрам с большим трудом отрываю голову от подушки, хотя, кажется, сплю довольно долго. Что это, весенний авитаминоз? Как с этим бороться?

Организм человека живёт по биологическим ритмам, и гормон сна - мелатонин - вырабатывается в нём к определённому часу. Поэтому самое удачное время, чтобы лечь спать, - до полуночи, рассказывает врач-сомнолог, член российского сообщества сомнологов Валентина Сысина.

- Но много ли людей живут по этому принципу? Именно в промежутке между 19:00 и 0:00 существует особая фаза сна - дельта-сон. В эту фазу мы погружаемся в очень глубокий сон, благодаря нему человек способен восполнить эмоциональный фон и физические силы, - уточняет специалист.

Уже после 2 часов ночи организм готовится к пробуждению, в кровь поступают гормоны кортизола и адреналина, сон становится более чутким. Также глубокому сну мешает свет, поэтому важно затенять комнату, чтобы не просыпаться слишком рано из-за утреннего солнца.

У большинства людей концентрация внимания ночью ниже, чем днём. Однако выделяется несколько хронотипов, от которых зависит наше самочувствие в разное время суток: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). Комфортный режим сна у разных типов может отличаться, поэтому к своему организму тоже нужно прислушиваться.

Ещё одной причиной усталости при пробуждении может быть обычный недосып. Для нормального функционирования организма взрослого человека необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также ощущение того, что вы не успели отдохнуть, часто возникает из-за постоянных стрессов, перевозбуждения: если нервная система перегружена, она не даёт организму нормально погружаться в сон. Поэтому сомнолог советует расслабляться и убирать подальше все гаджеты за 30-60 минут до сна.

Если на сон отводится достаточно времени, но всё равно остаётся чувство усталости, сомнолог рекомендует проверить, не сбился ли режим. Если человек привык спать с 23 до 7 часов, а лёг в 2 часа ночи и встал в 10 утра, то он всё равно может чувствовать себя разбитым, хоть и проспал положенные восемь часов: количество сна нормальное, а качество страдает, потому что организм должен был проснуться в 7.

Чтобы наладить режим, человеку нужно выстроить определённую архитектуру дня, зависящую от индивидуальных особенностей, считает врач. Для этого ложиться спать и просыпаться придётся всегда примерно в одно и то же время.

Основные фазы архитектуры дня:

  • пробуждение;

  • активное бодрствование (работа, физическая активность, встречи, прогулки, просмотры фильмов и т.д.), причём специалисты обычно советуют чередовать умственную и физическую нагрузки;

  • спокойное бодрствование, когда мы помогаем организму расслабиться и подготовиться ко сну, например, читаем, принимаем ванну и т.п.

Для того, чтобы высыпаться и отдыхать, сомнолог предлагает несколько основных, общих для всех, правил:

  • ложиться до полуночи и спать около 8-10 часов в сутки;

  • температура в помещении должна быть около 18-22 градусов;

  • важно, чтобы влажность воздуха составляла 50-70%;

  • комнату нужно регулярно проветривать;

  • сон должен быть в тишине и темноте, без ночников и телевизора, так как свет разрушает гормон сна - мелатонин;

  • за 30-60 минут до сна стоит убрать светящиеся экраны, потому что голубой спектр освещения не даёт организму подготовиться к нормальному сну и перевозбуждает нервную систему;

  • спать в привычной обстановке (с одеялом или без, на хлопковой ткани или на шёлковой и т.д.): если человек попадает в незнакомые условия, то и засыпать будет хуже;

  • привести себя в норму утром помогут чай, кофе, цитрусовые и контрастный душ, ежедневные индивидуальные ритуалы.

Коротко о главном:

1. Глубокая фаза сна приходится на промежуток с 19:00 до 0:00, поэтому ложиться спать нужно до полуночи.

2. Спать необходимо не меньше восьми часов, причём в привычной обстановке, тишине и темноте.

3. Если чувство усталости после пробуждения никуда не делось, можно принять контрастный душ, выпить чай или кофе.

Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.

Фото: publicdomainpictures.net

 
Все соцсети
Комментарии
10
 
 
Комментарии (10)
 
ИНФОРМАЦИЯ ПАРТНЕРОВ
ЛУЧШЕЕ НА ПОРТАЛЕ
Комментарии
 
Алексей Шестаков
 
Алексей Шестаков
Ссылка на комментарий 16 марта 2020, в 18:44
вот это хорошая, полезная статья! именно так у нас и происходит с большинством работничков - только проснулся, а уже устал! а раз устал - значит, много работал, пора опять отдыхать.
Гость
 
Гость
Ссылка на комментарий 16 марта 2020, в 18:50
дунуло в парус? Сколько за рубель? дороги до июня не будет до твоего баллона. у тебя запас есть? жаль таких понтов.
Алексей Шестаков
 
Алексей Шестаков
Ссылка на комментарий 16 марта 2020, в 19:15
Да ты, чувак, вообще сильно устал. Передохни.
Гость
 
Гость
Ссылка на комментарий 16 марта 2020, в 20:02
а мои уродцы быстро и легко встают по команде:"ротаааа, пааааадъйооооооом!"
Алексей Шестаков
 
Алексей Шестаков
Ссылка на комментарий 16 марта 2020, в 23:21
сержант разбудит! как человека!
Гость
 
Гость
Ссылка на комментарий 17 марта 2020, в 08:01
Так точно!
Гость
 
Гость
Ссылка на комментарий 17 марта 2020, в 07:31
Сахар исключить из рациона по максимум! То же самое касается фастфуда, муки высшего сорта, жирного и острого. Про алкоголь и табак я вообще молчу.
Гость
 
Гость
Ссылка на комментарий 17 марта 2020, в 09:31
Ольга! Самое "снотворное" время ночи-это с 02час. до 06часа-на флоте называется "собачья вахта"!
Гость
 
Гость
Ссылка на комментарий 18 марта 2020, в 15:23
Кошак зачетный)
Гость
 
Гость
Ссылка на комментарий 3 апреля 2020, в 23:44
когда убирал на время сахар реал лучше.но я сладкоежка...
 
   
ИНФОРМАЦИЯ ПАРТНЕРОВ
НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ
Свойкировский.рф
 
Свойкировский.рф - сайт о том, как жить в Кирове. Без фейков, детально, непредвзято. Самые актуальные и интересные новости, репортажи, интервью, прямые трансляции, подкасты, журналистские исследования и эксперименты. Тематические разборы по запросам читателей. Самая подробная городская афиша и подборка свежих вакансий. Присоединяйся к нам!