Чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя летом, некоторые продукты, которые мы привыкли есть зимой, стоит исключить из рациона. Это будет полезно не только для тех, кто решил прийти в форму после «спячки», но и для всех, кто заботится о своём здоровье. Чем летний рацион может отличаться от зимнего, Свойкировский узнал у нутрициолога Ивана Рясика.
Обращайте внимание на жёлтые и красные цвета
Летом нутрициолог советует употреблять в пищу фрукты, овощи и ягоды красного, жёлтого и оранжевого цветов. Именно в такой продукции содержится большое количество антиоксидантов, которые защищают кожу от преждевременного старения и сухости во время солнечной погоды.
Кроме того, по словам Ивана Рясика, в тёплое время года можно и, в целом, перейти на рацион, состоящий, в основном, из овощей, фруктов и молочных продуктов. А вот от мяса, птицы и яиц стоит на время отказаться. Такой вариант разгрузочной диеты будет полезен не только для тех, кто намерен похудеть, но и людям со склонностью к атеросклерозу и подагре.
- Когда человек злоупотребляет мясными продуктами, азотистые вещества как конечные продукты обмена белков не успевают выводиться из организма, - поясняет нутрициолог. - Из-за чего накапливается мочевая кислота, которая может откладываться в околосуставных тканях. Употребление овощей, несладких ягод и фруктов уменьшает риски, связанные с прогрессированием заболеваний, в том числе и у людей с сахарным диабетом, так как такая диета способствует восстановлению чувствительности клеток организма к инсулину.
Нутрициолог Иван Рясик.
Необходимый белок при летнем рационе эксперт предлагает получать из молочных и кисломолочных продуктов: йогурт, ряженка, ацидофилин, творог, нежирный сыр. Желательно, чтобы продукты не содержали в себе сахар. Также стоит добавить в своё меню орехи, бобовые и листовую зелень. По словам эксперта, таким образом организм будет получать белок, жиры, сложные углеводы, минералы и пищевые волокна.
Препараты для похудения только по рецепту врача
Тому, кто не готов перейти на фрукты и овощи, и к купальному сезону рассчитывает стать стройнее с помощью различных препаратов для похудения, стоит быть осторожным - у большинства из них есть серьёзные побочные эффекты. Так, по словам Ивана Рясика, некоторые из них нарушают переваривание в организме жиров и углеводов и могут вызывать диарею. Поэтому употреблять их можно только по назначению врача-эндокринолога.
Вместо препаратов для похудения нутрициолог рекомендует обратить внимание на другие продукты, которые способствуют снижению массы тела:
- Напитки, повышающие скорость обмена веществ: кофе, чай;
- Продукты, богатые йодом и способствующие улучшению функций щитовидной железы: водоросли (ламинария, нори, вакаме, фукус), морепродукты (кальмары, креветки, лангусты, мидии);
- Продукты, богатые органическими кислотами: цитрусовые, яблоки, кислые ягоды (брусника, клюква, черника);
- Продукты, богатые клетчаткой: овощи (репа, свекла, морковь), а также Рекицен-РД (биодобавка из ферментированных отрубей - прим.ред.).
- Секрет этой добавки в том, что она полезна для микрофлоры кишечника, - уточнил Иван Рясик. - Открытия последнего десятилетия показывают, что если человек восстанавливает нормальную микрофлору, у него не просто улучшается иммунитет, но и нормализуется вес. По той же причине полезны и кисломолочные продукты.
Безусловно, есть и продукты, которые повышают массу тела. Речь о булках, хлебе из муки высшего сорта, сладостях, а также гарнирах в виде макарон и картошки. Иными словами, не желательно употреблять продукты, которые которые содержат в себе крахмал и сахар. Не пойдут на пользу и продукты с трансжирами, к примеру, консервы, колбасные изделия, бульонные кубики, а также всё, что приготовлено с помощью кипящего масла. Дело в том, что такие продукты в рационе приводят к блокировке инсулиновых рецепторов и способствует набору веса.
- Разумеется, человек может поправиться и если в большом количестве употребляет животные жиры, например, сало или сметану, - уточнил нутрициолог. - Однако полностью от таких продуктов отказываться не стоит, так как в них содержатся полезные жиры, в том числе Омега-3, которые способствуют нормальному протеканию обмена веществ. Например, ежедневно можно позволять себе ложку сметаны или 50 граммов сала.
Меню на день
Чтобы в течение дня «не засорять» свой рацион вредными продуктами, стоит заранее продумывать будущее меню. Пример одного из летних вариантов предложил Иван Рясик.
На завтрак можно съесть кашу. Подойдёт овсянка или полба, заправленная сливочным или растительным маслом. Также можно приготовить кашу на молоке, если у человека нет аллергии на молочные белки. Для тех, кто любит мюсли, важно, чтобы продукт не содержал в себе большое количество сахара и рафинированных углеводов. Кроме того, утром можно съесть цельнозерновой кусочек хлеба с сыром.
На обед нутрициолог рекомендует выбрать овощной суп (к примеру, из свёклы, моркови, лука и капусты, не только белокочанной, но и краснокочанной, брокколи, кольраби). Лёгким вариантом второго блюда может стать рыба с гарниром в виде гречки, овощей или бурого риса. Также хороший вариант гарнира - бобовые: фасоль, чевица, нут, маш. Для тех, кто не настроен на более сложный гарнир, к рыбе можно использовать салат из доступных летом овощей: томаты, огурец, перец, зелень. В салат можно добавить маслины или оливки и нерафинированное растительное масло.
На ужин подойдут кисломолочные продукты, творог или сырники. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба. Также стоит выпить смузи из листовой зелени, измельчённой в блендере, например, шпината, рукколы, мизуны, мангольда. Для вкуса в смузи можно добавить яблоко или грушу.
На перекусы можно взять авокадо и орехи.
- Не стоит употреблять во время перекусов углеводы, например, фрукты или печенье, - пояснил нутрициолог. - Это приведёт к дополнительной выработке инсулина и остановит расщепление жиров между приёмами пищи, что влечёт за собой набор массы тела. Интересно, что орехи, несмотря на то, что за счёт них увеличивается калорийность рациона, напротив, помогают похудеть. Диетологи называют этот феномен «эффектом фисташки». С одной стороны, орехи не всасываются полностью как источники жира, с другой стороны, они формируют ощущение сытости, дают белок и способствуют повышению интенсивности обмена веществ.
Так, по словам нутрициолога, во время перекуса можно съесть горсть фисташек, грецкого, кедрового или бразильского ореха. Арахис, который относится к бобовым, специалист есть не рекомендует из-за содержания в нём лектинов (белки, токсичность которых может вызывать нарушение пищеварения - прим.ред. ).
Также в течение дня между приёмами пищи важно не забывать пить воду, а именно 6-8 стаканов в день. По словам Ивана Рясика, это необходимо для хорошего кровотока и работы кишечника, нормального обмена веществ. Желательно, чтобы вода была минерализованной, столовой или лечебно-столовой.
- Сюда не относится жидкость, которую мы выпиваем во время приёмов пищи, - добавил эксперт. - Это связано с тем, что чаще всего мы пьём чай и кофе - мочегонные напитки, которые сразу же активизируют работу почек. При употреблении таких напитков, мы порой выделяем больше жидкости, чем оставляем в организме.
Ощутив сильное чувство голода перед сном, можно позволить себе съесть авокадо, горсть орехов или семечек. Также для такого случая подойдёт смузи.
Фото: pixabay.com, vk.com/ryasikio
2 июня 2020, в 07:19
